“Mis pensamientos me agotan”: cómo escapar del bucle obsesivo de las rumiaciones

Vivimos en una sociedad que no descansa. Es habitual proferir o escuchar lamentos como: “necesitaría días de 40 horas para terminar todo lo que quiero hacer”. Nos estamos exigiendo demasiado, asumiendo roles que antes no tenían sentido.

¿Por qué sucede esto? Porque las necesidades básicas de la pirámide vital propuesta por el psicólogo Abraham Maslow (1908-1970) están cubiertas en una gran parte de la población. Es decir, ya no nos estresamos por conseguir comida caliente, un techo bajo el que dormir o ropa para protegernos del frío y del calor. No nos preocupa nuestra tribu, que tampoco pasa penurias, y hace miles de años que no debemos afrontar tareas como la caza y la recolección.

Y sin embargo, aunque suene paradójico, vivimos una sociedad “enferma”, abrumada por preocupaciones y angustias sobre eventos que en la mayoría de los casos no llegan a pasar.

Esto se refleja en los datos. El 10,4 % de la población española, por ejemplo, reconoce tener ansiedad, por no hablar del crecimiento exponencial que ha experimentado la ingesta de ansiolíticos en la última década. En concreto, 110 personas por cada 1 000 consumen algún fármaco de este tipo al día para calmar sus estados de inquietud.

En terapia, cuando preguntamos a los pacientes con síntomas de ansiedad qué les preocupa, pueden responder: “lo que sucede en mi pensamiento”, “aquello sobre lo que pienso durante horas, incluso días”… Hay quienes incluso llegan a decir: “mis pensamientos me agotan” o “yo soy mi peor enemigo/a”.

¡Necesito que pare!

Algunos expertos estiman que tenemos más de 6 000 pensamientos al día. Por sí mismos, suelen enriquecer a la persona; el agotamiento viene cuando son negativos y cíclicos. Estamos hablando de las rumiaciones.

Pongamos un ejemplo:

Soy Carla. Estoy en una reunión donde hay dos chicas que no conozco porque son compañeras del trabajo de una amiga mía. El hecho de no conocerlas me hace sentir insegura. De repente, se dicen algo al oído. No hay duda: están haciendo un comentario negativo sobre mí. Me voy a casa con el pensamiento repetitivo de que estas dos chicas nuevas no me aceptan y de que, por ello, todo el grupo me rechazará.

Son las 5 de la mañana y sigo enganchada a ese pensamiento. Me levanto y me tomo una pastilla para dormir. Tras una hora puedo conciliar el sueño. Me despierto seis horas después y retomo el mismo pensamiento. Uf, ¡necesito que pare!

¿Les suena? Seguro que la mayoría de los lectores han pasado por esto alguna vez. Las rumiaciones son casi siempre inconscientes y obsesivas, lo que provoca un gran malestar. Las personas que las sufren viven “enganchadas” a pensamientos invisibles capaces de erosionar su autoconcepto y autoestima, reduciendo en consecuencia su calidad de vida.

Víctimas de la red neuronal por defecto

Desde una perspectiva neurobiológica, las rumiaciones forman parte de los “pensamientos sin foco” o “divagaciones”. El cerebro nunca está inactivo, sino que a veces reduce su actividad hasta un nivel basal, y es ahí donde suena la banda sonora de las diatribas contra nosotros mismos.

En la actualidad, sabemos que lo que se activa cuando la persona se pierde en ese círculo vicioso es la llamada red neuronal por defecto. Responde a una activación cerebral con patrones definidos, extendida entre la zona medial de los lóbulos temporal, parietal y prefrontal.

Y aunque suene paradójico, esta red se paraliza cuando la persona logra salir de sus pensamientos y se dedica a realizar una tarea que requiera voluntad, atención y otras funciones cognitivas, emocionales y de comportamiento. Asimismo, se ha demostrado que se relaciona con los pensamientos orientados al “yo” y al futuro.

Aunque hace falta más investigación al respecto, estos hallazgos han supuesto un antes y un después en la evaluación y el tratamiento de las rumiaciones.

¿Cómo se les puede poner fin?

Teniendo en cuenta la definición de las rumiaciones y su base neurobiológica, lo que mejor funciona para salir del bucle negativo es romper ese estado de divagación sostenido por la red neuronal por defecto. O sea, emprender una actividad que requiera centrar el foco de la atención en otra tarea, desde hacer ejercicio hasta salir con los amigos para charlar un rato.

También se ha confirmado que funcionan algunas técnicas cognitivo-conductuales, como la denominada parada de pensamiento (que consiste precisamente en detener los pensamientos que nos generan malestar emocional) o la escritura emocional, entre otras.

Para concluir, debemos recordar que, al igual que sucede con otros trastornos psicológicos, la primera opción siempre ha de ser pedir ayuda a un profesional. Solo un experto podrá realizar una evaluación exhaustiva del afectado y sus tipos de pensamientos cíclicos para ofrecerle un tratamiento personalizado que no encontraría sin esta atención.

El ritmo de vida al que nos enfrentamos es atractivo y vertiginoso, pero necesitamos salud mental para afrontarlo sin perdernos por el camino.

María J. García-Rubio, Codirectora de la Cátedra VIU-NED de Neurociencia global y cambio social – Miembro del Grupo de Investigación Psicología y Calidad de vida (PsiCal) – Profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Internacional de Valencia, Universidad Internacional de Valencia

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.