Ejercicios recomendados para mujeres de 40 y más

Por Nany Sevilla | Health Coach and Fitness Instructor

Las mujeres de 40, esta es una edad maravillosa en la que las mujeres se sienten realizadas en muchas áreas de su vida, como la laboral, sentimental y familiar, ya con hijos más grandes da mas tiempo para cuidarse y ¡dedicarnos a nosotras!

Puntos Importantes:

1.- La alimentación es fundamental porque con cualquier cosita ¨nos engordamos¨ así que hay que ser estrictos comiendo muy sano y limpio, 5 veces al día en porciones más pequeñas e incluyendo los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos complejos y grasas sanas Omegas)
2.- Ejercitarse con peso para no perder masa muscular no ósea.
3.-Si hiciste ejercicios antes cuando estabas más joven y por alguna razón los dejaste, este es un buen momento para retomarlos. Los músculos tienen memoria muscular.
4.- Haz ejercicios que sean seguros, nada que pueda provocarte lesiones, el Pilates y Yoga serán los que más recomiende.
5.-El cuerpo tarda más en recuperarse después de los entrenamientos ya que los niveles de hormonas como la testosterona y estrógeno bajan a los 40, por eso tienes que descansar y dormir las 8 horas si es posible.

 

Plan de entrenamiento semanal:

Lunes: Calentamiento de 15 minutos en caminadora o elíptica. Entrenamiento de pesas de grupos musculares mayores como piernas (quadriceps, biceo femoral, aductor y abductor) y del tren superior espalda y pecho. Trata de hacer 3 ejercicios diferentes para cada músculo mencionado, 3 o 4 series de 12-15 reps con un peso en el que te cueste terminar las últimas repeticiones.

Martes: Pilates o Yoga y cardio 45minutos a 1 hora.

Miércoles: Calentamiento de 15 minutos. Entrenamiento de pesas para gluteos, bíceps, tríceps, hombros, 3 ejercicios diferentes para cada grupo muscular,  3 series de 12-15 reps y que te sea difícil terminar la ultima repetición por lo que tienes que retarte con el peso pero siempre con cuidado y control.

Jueves: Pilates o Yoga y cardio recomiendo que uses la caminadora elevada, es decir como subiendo cuesta o una clase de aeróbicos, step, baile.

Viernes: Clase grupal libre que puede ser baile 1 hora, máximo 2 horas.

Sábado: Actividad al aire libre, nadar, bicicleta o algún deporte que involucres a tu familia.

 

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