Activa tu cuerpo con 4 poses fabulosas (+Fotos)

Por Nany Sevilla | Health Coach and Fitness Instructor

Sabes que la respiración profunda y consciente es fundamental en actividades cotidianas, pero más aún cuando realizas ejercicios o poses en las que se necesita de ese oxígeno extra para incrementar la flexibilidad, movilidad y la relajación.

Respirar es la acción que cualquier ser humano puede hacer consciente e inconscientemente. Cuando tú te concentras en respirar profundo al realizar una actividad física, posición o movimiento este tendrá mejor efecto en la realización y bienestar para tu salud.

En Pilates y Yoga es clave para la correcta ejecución del movimiento. Un buen suministro de oxígeno en los pulmones purifica la sangre y da energía a tu cuerpo.  La diferencia en la respiración de ambas disciplinas es que en Pilates se inhala por la nariz y se exhala por la boca, en este método es necesario contraer y apretar los músculos abdominales durante la exhalación para fortalecer el centro, la respiración es torácica, esta te permite utilizar toda la capacidad pulmonar mientras mantienes los músculos del abdomen apretados.

En Yoga la respiración es fundamental, esta regula su estado mental, las emociones, su concentración y más. Se respira y se exhala por la nariz normalmente y se busca una relajación, estar más sanos y calmados. Es resumen disfruta de una respiración profunda, ¡los beneficios son incontables!

Te mostraré algunas posiciones en los que la respiración profunda es realmente importante y que te enseñará a conectar el movimiento (posición) con la respiración, lo harás inhalando por la nariz y exhalando por la nariz o por la boca según lo sientas más cómodo para ti. Lo más importante será que te llenes de oxigeno y disfrutes de los movimientos.

 

Estiramiento del Psoas (flexores de la cadera) Inhala profundo para preparar, exhala y coloca tu pierna izquierda adelante de manera que la rodilla y el talón estén en el mismo ángulo de 90 grados, la pierna derecha estará muy estirada atrás buscando abrir espacio en los músculos del frente de la cadera (psoas). Inhala y sostiene la posición larga y extendida y exhala, hazlo por 10 respiraciones profundas con cada pierna hasta llegar a sentir un alargamiento de los músculos involucrados.

Beneficios: Flexibilidad en las piernas, apertura y relajación de los músculos de la cadera, estiramiento de abdomen, apertura de pecho.

 

 

Estiramiento del Cuádriceps, cadera y pecho. Inhala prepara, exhala y coloca la pierna derecha flexionada 90 grados, la otra pierna esta estirada atrás, inhala y al exhalar jalas tu pie izquierdo hacia atrás para un alargamiento del cuádricep, apertura de hombro y pecho. Sostienes la posición por 10 respiraciones profundas con cada pierna.

Beneficios: Alargamiento de los músculos flexores de la cadera, abdominales, apertura del pecho, hombro y cuádriceps.

 

Activación abdominal. Inicia sentado en el suelo, inhala prepara y exhala elevando las piernas en posición de mesita, inmediatamente sentirás la activación del cinturón abdominal. Luego vuelves a inhalar y al exhalar rotas el tronco superior para activar los oblicuos, sostienes la posición por 3 respiraciones profundas y luego cambias del otro lado. Descansas y luego repites 2 veces más.

Beneficios: Aprender a conectar la respiración con el movimiento especialmente al exhalar por la boca contraes los abdominales.

 

El Camello: Arrodíllate en el suelo con la rodillas separadas a lo ancho de las caderas, los tobillos están alineados y paralelos con las rodillas, activa los muslos pero mantén los glúteos relajados. Coloca tus manos al final de la zona lumbar, es importante no colapsar o bloquear la zona lumbar.

Inhala y manteniendo las manos allí y llevando los codos y hombros hacia atrás, abre y eleva el torso. Exhala y lleva tus manos a los talones y empieza a presionar suavemente con las caderas hacia adelante para conseguir colocarlas justo encima de las rodillas.

Relaja la parte alta de las costillas, para crear más apertura en el pecho.

 

Para Principiantes: además de lo explicado en la posición anterior se puede iniciar colocando un solo brazo atrás en el talón para crear apertura y flexibilidad del tronco y zona lumbar.

La respiración es igual en ambos, inhala para preparar la posición en exhala en la ejecución.

Beneficios: Esta postura ayuda a dar apertura y extensión a la espalda, además de los muslos ingles y tobillos. También se estiran los abdominales, hombros y cuello.

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