Ejercicios recomendados durante el embarazo

Por Nany Sevilla | Health Coach and Fitness Instructor

Existen varios tipos de ejercicio que son recomendados para la mujer embarazada entre ellos están la natación, ejercicios en el agua o AquaFitness, caminar y el pilates.

En esta ocasión les hablaré de los ejercicios de pilates ya que son maravillosos para la mujer embarazada por que les ayuda a mantener un abdomen fortalecido y a llevar esos nueve meses con menos dolores de espalda o articulaciones. Durante el embarazo el centro requiere una mayor estabilización a causa de los cambios de postura, peso y centro de equilibrio. El crear fuerza en los músculos del centro es esencial para fortalecer el transverso abdominal, la base pélvica y otros músculos importantes del cinturón abdominal.

Los beneficios de los ejercicios de pilates durante el embarazo son muchos. Se puede empezar con pilates en cualquier fase de la gestación y disfrutar de sus múltiples beneficios entre los principales están:

– Mejorar la postura.
– Fortalecer la zona abdominal, dorsal y lumbar.
– Sentirse más ágil.
– Dormir mejor.
– Reforzar el piso pélvico.
– Previne la aparición de varices y edemas.

Consejos:

– Si normalmente asistías a un gimnasio a tomar clases de grupo ahora será un buen momento por optar por clases individuales.
– Ideal es combinar 3 sesiones de pilates de 30 minutos y los otros dos días 45 minutos de caminata dos veces por semana.
– Mantenerse completamente hidratada.
– Parar en el momento que sientas algún dolor o molestia.
– Aunque pilates no te va a aumentar las pulsaciones lo ideal es que te controles y no te agites mucho. Si puedes mantener una conversación normal significa que estas bien.
– Puedes utilizar accesorios como ligas, pelota suiza o fit ball, mancuernas livianas y por supuesto el reformer con asistencia profesional.
– Evita en el tercer trimestre ejercicios de equilibrio de pie.
– Cambiar con frecuencia de posición y evitar estar más de dos minutos en la misma posición.
– Presta atención si tienes embarazos múltiples, algún sangrado, presión arterial alta o bien riesgo a parto prematuro en estos casos la aprobación de tu médico es importante y necesaria.

Si eres de las mujeres que practicaban pilates antes del embarazo significa que tienes fuertes los músculos del «core» o cinturón abdominal y será ideal que continúes ahora que estás embarazada, solo que con algunas modificaciones y no haciendo todos los ejercicios.

Si tu embarazo es normal, sano y tienes la aprobación de tu ginecólogo entonces podrás hacer ejercicios con tranquilidad. Son muy seguros, los puedes empezar en cualquier momento de la gestación y se recomiendan hacer en cualquier trimestre.

Ejercicios:

1)Estiramiento de espalda hacia adelante. Spine Stretch Forward.

Inicia sentada con las piernas extendidas un poco más abierto del ancho de la cadera, la espada esta elevada tratando de alargar el tronco, imagínate que está pegada en una pared. Poco a poco vas despegando la espalda vértebra por vértebra y alargas el tronco hacia adelante llevando los brazos a los pies. Luego regresa despacio recogiendo el abdomen y pensando que debes pegar la espalda vértebra por vértebra de nuevo en la pared.

Beneficios: Movilidad de la columna, alivia dolores de espalda, corrige postura y fortalece el cinturón abdominal
Hacer 10 repeticiones con respiración profunda.

 

2) Círculos de brazos (Arm Circles) (foto 3)

Sentada con los brazos extendidos a los lados realiza círculos hacia adelante y luego hacia atrás. La finalidad es fortalecer los brazos y hombros mientras se mantiene el cinturón abdominal activado. Haz 10 repeticiones para un lado y luego hacia el otro.

 

3) Rotación y estiramiento de tronco. (Spine Rotation). Sentada con el tronco y la columna extendida cruza una pierna y toma la rodilla con la mano contraria logrando una rotación del tronco. Este ejercicio libera tensión en la espalda, da flexibilidad y ayuda a mejorar la postura. Sostener la postura por 10 respiraciones.

 

Por ultimo disfruta de tu embarazo al máximo, es un momento maravilloso de nuestras vidas, nada mejor que hacer ejercicio y comer sanamente para beneficiarte a ti misma y a tu bebé.

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