Fórmulas para lograr tu meta física

Por Nany Sevilla | Health Coach and Fitness Instructor

1- Si tu meta es bajar de peso, te recomiendo este tipo de entrenamiento.

Necesitas esta fórmula:

HIIT (Hight Intensity Interval Training o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) 3x semana + entrenamiento de fuerza 1x semana.

Hacer HIIT (high-intensity interval training) es decir un entrenamiento de alta intensidad en intervalos.

Vas a quemar esa grasa más que con cardio y en menos tiempo. Alternando periodos de trabajo cortos, en una rutina de 20 o 30 quemarás igual que en otra común y más larga.

¿Cómo?

Vas a tener un aumento en el consumo de las calorías no solo durante el ejercicio, pero en la recuperación también. Esto se debe a que el cuerpo usa extra energía para llegar a la homeostasis del cuerpo.

Además recibirás un 10% extra por el consumo post calórico.

Los intervalos son especialmente buenos en la destrucción de las grasas.

Si eres un principiante, busca una relación, trabajo & descanso de uno a dos o de tres para empezar o de 30 y de 60 a 90 segundos de descanso.

Cuando ya superes la etapa de principiante y te empiezas a recuperar más rápido, busca la relación 1/1, esta trae una mayor intensidad y por lo tanto un mayor consumo calórico.

(Prueba 60 segundos, es un buen tiempo limite para los intervalos).

Las personas que realizan cardio y ejercicios de resistencia pierden más grasa y bajan de medidas que aquellos que solo hacen cardio. La razón es porque los ejercicios de resistencia protegen y crean músculos más tonificados los cuales son los que te hacen quemar más calorías con solo mantenerlos.

Cuando alzas peso bajarás grasa.

Agrega 2 días de pesas (dos días de resistencia a la semana que es el mínimo para crear músculos definidos) asegurándose que entrenes los grupos musculares mayores y usar pesas pesadas hasta que ya no des más en la ultima repetición de cada set.
En días alternativos ve a dar un paseo en bicicleta, juega Tennis o algo que te guste.

2- Si tu meta es verte más definido y con músculo.

Necesitas esta fórmula:

Entrenamiento de fuerza 2x semana + Cardio o HIIT 2x semana.

El ejercicio de resistencia puede cambiar tu figura aún sin haber bajado una libra. Vivir en la sala de pesas no necesariamente significa que tendrás mejores resultados.

Gente que hizo una rutina dos veces por semana de fuerza tonificaron 3 libras de músculo después de 10 semanas, la misma cantidad para la gente que fue 3 veces al gimnasio con cualquier otro tipo de entrenamiento.

Cuatro veces es cuando ya el entrenamiento juega en tu contra. Esta comprobado que 72 horas es el tiempo suficiente para el recuperamiento óptimo del músculo para maximizar el desarrollo del músculo. Esto significa que si hipertrofiaste un grupo de músculos el lunes, deberías esperar hasta el jueves para entrenarlo otra vez.

El entrenamiento con fuerza crea rasgaduras microscópicas en las células del músculo que se tienen que reparar en esos días después y que hacen tus músculos más fuertes, por eso es que no quieres interferir en ese proceso.
En cada sesión de entrenamiento haces de 8 a 10 diferentes movimientos para el grupo muscular escogido (músculos mayores cómo hombros, pecho, espalda, brazos, abdominales y piernas).

Para quienes empiezan (principiantes) recomiendo iniciar con un set de 12 a 15 repeticiones de cada uno.

Conforme te haces más fuerte, agrega más sets y mézclalos. En un workout haz mayor cantidad de repeticiones, de 12 a 15 por serie con pesas más livianas y en la siguiente sesión haz de 8 a 10 con peso moderado, en la siguiente sesión levanta peso más pesado de 3 a 4 repeticiones.

No tengas miedo de levantar mucho peso.

Ocupas pesos pesados para lograr los cambios musculares que lograran la definición y más fuerza. Necesitas el aumento de peso para aumentar la fuerza que tienes y por lo tanto subir tu peso en músculo, usualmente de 4-6 semanas seria mas que suficiente para aumentar el peso.
Además el cardio es clave para quemar la grasa que se esconde en los músculos. Mezclar tu rutina añadiendo intervalos y entrenamientos moderados es la idea.

Nada mas asegúrate de darle entre 48 horas de reposo entre entrenamiento de fuerza y el HIIT, porque la combinación cansa a los músculos igual.

3- Si tu meta es estar saludable:

Necesitas: Cardio 2x semana + entrenamiento de fuerza 1x semana + movimiento.

Si tu enfoque es estar lejos del doctor y con una buena figura entonces un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 de una actividad vigorosa a la semana te ayudarán a reducir el riesgo de tener presión sanguínea alta, colesterol alto, ataques cardíacos, diabetes, depresión y otros problemas de salud.

Haz algunos intervalos de alta intensidad para hacer que tu corazón se fortalezca y utilice oxigeno y glucosa y tus arterias más elásticas, así la sangre fluye más rápido.

Un entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo de 30 minutos con peso es lo que necesitas para mantenerte fuerte.
Haz lo que te guste más, sé creativo.

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